bien récupérer après une séance de musculation

Durant la séance de musculation, vous faites travailler vos différents groupes de muscles dans le but de les développer. Tout un processus est actionné lorsque vous soulevez des poids, notamment des petites déchirures au niveau des myofibrilles des fibres musculaires qui vont activer la reconstruction à base de nutriments essentiels. D’ailleurs, c’est la multiplication de ces myofibrilles après l’effort qui génère l’hypertrophie où les fibres musculaires vont faire le plein de cytoplasmes pour grossir pendant la phase de récupération musculaire.

À quoi consiste la récupération musculaire ?

Une séance de musculation intensive fait travailler vos muscles à tel point qu’ils vont subir des microtraumatismes. L’organisme va également produire des toxines à éliminer durant la récupération musculaire et vous allez en profiter pour refaire le plein d’énergie. C’est lors de la phase de récupération que les muscles vont guérir et réparer les micro-déchirures provoquées par les séances d’entrainement. Un processus qui va augmenter le volume et le niveau de résistance des myofibrilles et vous fournir le résultat recherché au niveau des différents groupes musculaires travaillés. Puis, les fluides intracellulaires composés essentiellement d’eau et de nutriment vont se reconstruire, tandis que les toxines seront éliminées. Parce que vous prenez le temps de récupérer, l’organisme va hausser à 50 % la synthèse protidique, d’où l’importance d’une alimentation à base de protéines pour activer la synthèse des acides aminés au niveau des fibres musculaires pour les faire récupérer rapidement.

Les risques encourus avec une mauvaise récupération

Si vous avez tendance à négliger la récupération après les séances de musculations, vous risquez d’en subir les conséquences. Parmi les plus redoutables, vous aurez du mal à progresser et votre masse musculaire va diminuer. Puis, vous n’arriverez plus à vous motiver et vous vous exposez aux blessures. La récupération musculaire est aussi utile pour prévenir les rétentions d’eau, les problèmes d’insomnies et de fatigue musculaire. Mais surtout, votre système immunitaire sera affaibli.

Une récupération passive ou active ?

Pour bien vous remettre d’une séance de musculation, vous avez le choix entre la récupération passive et la version active. Avec la récupération passive, vous allez faire une sieste et privilégier une bonne nuit de sommeil, adopter une alimentation équilibrée et conforme à vos besoins énergétiques, respecter un jour de repos où vous allez éviter les entrainements, porter des vêtements pour compresser les muscles. Les séances de cryothérapie, d’électro-stimulation, de sauna et de hammam sont aussi considérées comme de la récupération musculaire passive. Pour ce qui est de la version active, elle concerne le décrassage, les étirements et les auto-massages.

Conseils pour bien récupérer après une séance de musculation

Pour une meilleure récupération musculaire, il est important de toujours prendre le temps de bien se reposer après l’effort. Ainsi, si vous cumulez les entrainements le lundi et le mardi, le mercredi sera votre jour off, puis vous allez pouvoir poursuivre les efforts le jeudi et le vendredi, avant de récupérer le samedi et le dimanche.

Mais le plus important et de mettre en place un bon rythme de sommeil, c’est-à-dire que vous allez vous endormir et vous réveiller aux mêmes heures, en respectant au moins 7 heures de sommeil réparateur. Il est aussi possible de personnaliser la récupération musculaire en fonction des efforts fournis, notamment si vous faites un cycle de force avec des charges lourdes, il vaut mieux respecter un jour de repos complet après chaque séance.

Pour éliminer efficacement les toxines et permettre à vos muscles de bien récupérer, faites aussi des massages et des étirements, optez pour un régime alimentaire spécial prise de masse et prenez des compléments alimentaires de type BCAA, créatine, antioxydants ou glutamine pour faire le plein de nutriments essentiels pour le catabolisme et la récupération musculaire.