Les rameurs sont des outils d’exercice très intéressants pour les adeptes de la musculation. Ces équipements permettent de renforcer, le tronc, les bras, les jambes et le dos. Néanmoins, pour que les exercices soient efficaces, il convient d’adopter les bons gestes et les bonnes postures. Sur ce point, on vous donne toutes les astuces dans cet article pour réussir à bien utiliser ce matériel.
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Les premiers mouvements au rameur
Avant de faire quoi que ce soit, installez-vous d’abord sur la marche en glissant vos pieds dans les étriers du rameur. Par la suite, il convient de les fixer afin d’éviter les éventuelles blessures. Pour ce faire, tirez la languette et serrez à l’aide du velcro afin de fixer solidement vos pieds.
Mettez-vous en position de départ. Cette dernière est assez simple à exécuter puisque vous devez simplement plier les genoux jusqu’à ce que votre corps soit près de la barre qui se trouve à l’avant de l’appareil. Attrapez par la suite la barre avec vos deux mains. Durant toute cette opération, assurez-vous que votre dos soit bien droit.
Appuyez par la suite vos pieds sur le support et étirez vos jambes. Cela permet de travailler nombreuses parties du corps comme les bras, les quadriceps et les fessiers. Essayez autant que possible de mobiliser tous vos muscles lors de cet exercice. À titre informatif, voici le ratio des muscles que vous utilisez en ramant :
- Jambes 60 %
- Tronc 20 %
- Bras et épaules 20 %
Une fois que vos jambes sont tendues, penchez-vous en arrière à 45 degrés tout en gardant votre colonne vertébrale bien droite.
Les exercices des bras
Dans un rameur, il y a toujours un palonnier ou poignées de tirage. Ce dernier permet de faire travailler la majeure partie des bras. Voici comment procéder :
Après avoir, utilisez vos jambes, et arrivez à une position de 45 degrés avec le dos. Vous devez désormais tendre les bras en penchant le torse en avant. Cela permet ainsi de travailler les muscles du haut du corps. Après cela, vous pouvez retourner à la position initiale.
Quelques conseils pour bien utiliser le rameur
Avant de vous installer sur l’appareil, voici quelques conseils à prendre en compte :
- En premier lieu, cherchez d’abord les bons réglages. Si vous faites de l’exercice dans une salle de sport. Il se peut que l’appareil ait été réglé pour une faible intensité. Vérifiez donc les paramétrages. Vous pouvez l’essayer pour connaître le réglage : si la barre vous semble lourde à tirer, il se peut que quelqu’un l’ait déjà utilisé avant.
- En second lieu, après avoir tout bien paramétré. Il faut désormais bouger les bons muscles. Il faut vous concentrer sur vos jambes. Certes les rameurs permettent de travailler les bras, mais cela ne vaut pas les exercices avec les haltères. Durant les exercices, ne bougez surtout pas vos bras et vos jambes en même temps. Vous devez enchainer un ordre spécifique de mouvements sur un rameur.
Avertissements sur l’utilisation des rameurs
Les rameurs sont des appareils qui vous permettent d’augmenter rapidement votre force et votre endurance. En outre, ils aident aussi à prévenir certaines pathologies comme le mal de dos. Cependant, il y a quelques consignes à respecter pour bien les utiliser :
- Prenez conscience de votre niveau. En d’autres termes, ne réaliser des exercices à la limite de vos capacités physiques. D’ailleurs, si vous sentez quelque chose d’anormal comme une petite douleur aiguë, mieux vaut arrêter. Si vous êtes débutant, trouvez quelqu’un d’expérimenté pour vous montrer comment employer correctement la machine.
- Prenez le temps d’apprendre la technique. Ce n’est pas la peine de mettre beaucoup de résistance au début. Il faut procéder étape par étape sans se précipiter.
- Regarder les tutoriels d’utilisation sur les plateformes de vidéos. N’hésitez surtout pas aussi à visiter les forums de musculation afin de connaître les séries qui vous conviennent. Si vous avez des doutes, demandez à un coach sportif de vous faire un programme.
Bref, les rameurs peuvent être une solution pour progresser rapidement. Mais, essayez de respecter les gestes afin d’éviter les blessures. Faites attention également aux réglages afin qu’ils conviennent à votre niveau.
